Hướng dẫn tập cơ ngực

     

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ rất là thẩm mỹ mà hầu như nam giới không thích bỏ qua. Nếu là người bận bịu và không có thời gian nhưng vẫn mong mỏi có một vòng một vạm vỡ, bạn tránh việc bỏ qua 5 bài bác tập ngực tận nhà cho quý ông dưới đây.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập cơ ngực

Cơ ngực là một trong nhóm cơ lớn bao gồm nhiều đội cơ nhỏ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 đội cơ chính, đó là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 team cơ chính giúp đánh giá cho vòng 1 của bạn. Trong bài bác này quangphucau.com sẽ hướng dẫn cho chính mình các bài bác tập cơ ngực trên nhà để triển khai sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất.

Khởi động cho bài tập ngực

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn luôn là yếu tố quyết định unique của buổi tập đó cùng phòng kị chấn thương. Khi khởi động trước lúc tập gym, bạn cần làm nóng những khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng phương pháp xoay những khớp từ bỏ 15 – trăng tròn cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình từ lần lượt các khớp khác nhau.

*

Khởi động là một bước cần thiết trước lúc tập cơ ngực

Dumbbell bench press

Sẽ có tương đối nhiều những cách thức tập ngực dành riêng cho bạn, tuy nhiên đó là 1 bài xích tập ngực mang lại nam tận nhà được rất nhiều người chuyển vào chế độ luyện tập vị tính kết quả của nó sẽ đem lại. Dumbbell bench press đã kích hoạt vòng 1 ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

*

Cách thực hiện

4 hiệp x đôi mươi cái

Đặt 1 miếng thảm lót bên dưới lưng, có được một chân lại cùng đặt thắt chặt và cố định dưới khía cạnh đấtĐưa tạ trực tiếp lên vị trí ban đầu tạ luôn luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên với xuốngĐóng xương bả vai với hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi với đẩy tạ lên, thở mạnh bạo raNghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ ngơi chuyển bài 1 phútChọn nút tạ khoảng tầm 60% sức của mình

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương mồi nhử vai vào suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát điều hành vai, kiêng nhướng vai, khi hạ tạ xuống xem xét khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay phù hợp với thân fan 1 góc 60° là tốt nhất.

Hít khu đất – bài bác tập cơ ngực thần kỳ

Hít đất luôn luôn là bài xích tập phổ cập và tác dụng nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà vứt qua bài bác tập này bởi vì nó rất tác dụng cho phần vùng ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ và làm đẹp nhất của toàn cục khung ngực của bạn.

*

Cách thực hiện

4 hiệp x tối phần nhiều lần hoàn toàn có thể thực hiện

Vị trí bắt đầu, cánh tay duy trì thẳng, 2 bàn tay thẳng, song songLấy hơi, hạ trọng tâm khung người xuống, bí quyết mặt đất khoảng chừng 30cmDùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên địa điểm ban đầu, thở mạnh khỏe raNghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ ngơi chuyển bài bác 1,5 phút

Lưu ý: luôn luôn gồng cơ lõi nhằm giữ cơ thể trên 1 con đường thẳng, khuỷu tay giữ phương pháp thân bạn một góc khoảng chừng 30°. Chúng ta cũng chú ý đến cách hít thở khi hít khu đất để đạt kết quả hơn.

Xem thêm: Thi Hành Án Tử Tù Nguyễn Hải Dương, Kẻ Gây Ra Vụ Thảm Sát Bình Phước

Upper chest press – bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Để phần ngực đẹp và đầy đặn rộng trong chiếc áo co dãn hoặc sơ mi, bạn chắc chắn là sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài bác tập hướng đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực đang đầy đặn hơn nếu bạn có vùng ngực trên bằng vận với vòng 1 ngang.

*

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Gác chân thắt chặt và cố định lên ngẫu nhiên vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn nữa thân tín đồ 1 góc khoảng tầm 15°, giữ fan thẳngTư rứa bắt đầu, thẳng thừng tay, bàn tay duy trì thẳng, song song nhauLấy hơi với hạ trọng tâm xuống làm thế nào để cho ngực phương pháp mặt đất khoảng chừng 30cmDùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh raNghỉ giữa những hiệp 30 giây, nghỉ ngơi chuyển bài xích 1,5 phút

Lưu ý: điều hành và kiểm soát cơ vai vào suốt quá trình tập, khuỷu tay phương pháp thân tín đồ một góc khoảng 30°, luôn luôn gồng cơ trung trung tâm trong suốt chuyển động của bài xích tập.

Diamond push up

Có lúc nào bạn tự hỏi, tập cầm nào để rất có thể lấp đầy phần ngực trong tốt không? các bạn sẽ có câu trả lời ở bài bác tập này. Bài bác này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp thiết kế cơ ngực trong, bạn sẽ cảm cảm nhận cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

*

Cách thực hiện

4 hiệp x tối phần nhiều lần có thể thực hiện

Vị trí bắt đầu, duy trì cánh tay thẳng2 bàn tay để gần kề vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép những ngón tay lạiLấy hơi, hạ trọng tâm khung hình xuống biện pháp mặt đất khoảng chừng 30cmDùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên với thở táo tợn raNghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: luôn giữ khuỷu tay hợp với thân fan một góc khoảng tầm 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong veo quá trình dịch chuyển của bài bác tập.

Bài tập dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của công ty có con đường nét lôi cuốn hơn, dumbbell pullover là 1 trong bài tập sẽ luôn luôn phải có trong planer tập luyện hiệu quả của bạn. Bài xích tập sẽ tác động ảnh hưởng vào phần vòng 1 dưới của doanh nghiệp và cả phần lưng xô.

*

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Vị trí ban đầu cầm 1 viên tạ gửi thẳng lên phía trước ngựcLấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ thong thả về phía đỉnh đầuTập trung suy xét để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí thuở đầu rồi thở to gan lớn mật raNghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: ko được nhướng vai, luôn giữ cố định và thắt chặt khớp khuỷu tay, đấy là bài tập đòi hỏi kiểm soát điều hành tốt cơ vai và điều huyết cơ ngực, các bạn nên tưởng tượng dùng cơ ngực nhằm kéo tạ thay vì dùng tay.